或致大脑变迟钝！这个小习惯的伤害不可忽视→

在快节奏的现代生活里，很多人开启一天的方式颇为随意 。早餐，这个本应被重视的餐食，常常被人们敷衍对待，甚至直接略过 。不少人心里想着，早餐随便吃吃没啥大不了，或者干脆不吃也不会出啥问题 。然而，最新的研究却给我们敲响了警钟：高质量的早餐，对心血管健康大有益处，还能改善肾功能；而低质量的早餐，带来的影响则完全相反 。那么，早餐不规律到底会给身体带来哪些伤害？怎样吃早餐才能既方便又营养呢？下面就为大家详细介绍 。

忽视早餐，身体拉响警报

营养科医生指出，规律地吃早餐对健康意义重大，反之，会给身体带来诸多不良影响 。

大脑运转 “减速”

从生理学的角度深入探究，我们大脑的主要能量来源是葡萄糖 。经过一整夜的休息，身体就像一台运转了很久的机器，体内的糖原储备在睡眠中不断消耗 。倘若第二天早上不吃东西，体内的糖原就会供应不足 。想象一下，汽车没了汽油，还怎么能顺畅行驶呢？大脑也是如此，糖原储备不够，其运转效率就会大打折扣，直接导致我们反应变慢，大脑仿佛变得迟钝起来 。原本思维敏捷的你，可能在处理工作、学习任务时，变得思路不清晰，记忆力也有所下降 。

胃肠道 “闹脾气”

前一晚吃过晚饭后，胃肠就进入了长时间的 “禁食” 状态 。到了早餐时间，胃肠本应活力满满地开始工作，准备消化食物 。可要是此时没有食物摄入，胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律就会被打乱 。就好比一个生物钟被调乱的人，身体会出现各种不适 。胃肠也一样，长期这样，胃炎等胃肠道疾病就可能找上门来 。你可能会感到胃痛、胃胀，食欲也会受到影响 。

营养失衡隐患多

营养师提醒，早餐食物种类过于单一，容易造成营养素摄入不足或者某类营养超标 。常见的馒头、面条，大多是由精米白面制作而成，它们在提供碳水化合物的同时，其他营养成分相对匮乏 。而像油条、油饼、手抓饼这类食物，油脂含量高，热量也偏高 。如果长期把这些食物当作早餐的 “主力军”，身体的胰岛素敏感性可能会受到影响 。简单来说，胰岛素就像一把钥匙，负责打开细胞的 “大门”，让血液中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量 。当胰岛素敏感性降低，这把 “钥匙” 就不太好用了，血糖调节就会出现问题，增加患糖尿病等疾病的风险 。

早餐搭配有诀窍，营养美味双丰收

一份高质量的早餐，讲究食物多样、搭配合理 。营养师依据《中国居民膳食指南（2022）》，总结出了一个早餐黄金公式 ——“1 + 2 + 3 + 1” 。只要把食物巧妙地 “套入” 这个公式，就能搭配出一份理想的早餐 。

“1” 种谷薯类主食

早餐里要有 1 种谷薯类主食，它可是提供优质碳水化合物的 “主力军” 。像早上来一个松软的馒头，或是一碗热气腾腾的粥，又或是一个香甜的红薯，都能迅速为身体补充能量，让你一上午都活力满满 。这些主食经过消化吸收，会转化为葡萄糖，为大脑和身体各器官提供运转所需的 “燃料” 。

“2” 种膳食纤维

适量摄入蔬菜、水果，保证早餐中有 2 种膳食纤维 。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要 。全天蔬菜的摄入最好能达到 3 - 5 种，早餐时不妨吃点菠菜、生菜等绿叶蔬菜 。水果也是不可或缺的，它能为身体补充维生素和水分 。每天吃 1 - 2 种水果即可，早餐时吃个苹果、橙子，既美味又营养 。这些膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，让身体的 “消化系统” 顺畅运转 。

“3” 种优质蛋白

早餐还需要有 3 种优质蛋白，鸡鸭鱼肉等肉类、鸡蛋及其制品，还有牛奶、豆浆等饮品都是不错的选择 。可以来一个水煮蛋，喝一杯牛奶，再搭配几片鸡肉，实现 “干湿搭配” 。优质蛋白是构成身体细胞的重要成分，对维持身体正常代谢、修复组织等都起着关键作用 。有了它们，身体才能充满活力 。

“1” 份坚果

别小看了坚果，它富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养成分，就像给早餐加上了 “美味的魔法” 。早餐时吃一小把杏仁、腰果，能为早餐锦上添花 。不过，坚果热量较高，吃的时候要注意控制量 。

食物搭配好了，吃多少量也很关键，否则可能会增加肥胖风险 。《中国居民膳食指南 (2022)》建议，健康成人的早餐热量应占全天总热量的 25% - 30%，热量控制在 400 - 500 大卡之间为宜 。这里有个简单的方法可以大致判断进食量：用 “一手掌握” 来衡量 。主食大概一拳头大小（如果是片状主食，比如面包片，大约两掌心），肉类半掌心，绿叶菜一捧（或者根茎类蔬菜一拳大小），水果一拳，再加上一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小 。

偏爱中式早餐的朋友，主食可以选择馒头、包子，或是山药、红薯、玉米、芋头等粗粮 。尽量少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物，它们虽然美味，但对健康不太友好 。蛋白质方面，可以选择鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑 。再加上适量的蔬果，比如凉拌黄瓜、小番茄，这样的早餐营养又美味 。

喜欢西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片 。蛋白质来源可以是鸡胸肉、牛排、三文鱼等 。再搭配一杯牛奶或酸奶，别忘了加上适量蔬果 。这里要注意，沙拉酱热量较高，为了健康，建议少吃或者不添加 。

因人而异，定制专属早餐

早餐搭配虽然有通用模板，但根据不同的健康状态，食物的种类和摄入比例也需要做出适当调整 。

糖尿病患者：主食巧替换，进食有顺序

营养师建议糖尿病患者，在一日三餐中，尤其早餐，可以把米面换成全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物 。这些食物消化吸收相对缓慢，能减缓餐后血糖的波动，对全天的血糖控制十分有利 。而且，进食顺序也有讲究，要先吃菜，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能延缓碳水化合物的吸收 。接着吃蛋白类食物，最后再吃粗粮 。同时，全天的主食总量可以适当减少 。另外，早餐尽量别喝白粥，更不要把粗粮熬成 “糊”，因为这样会使升糖速度加快，不利于血糖稳定 。

肾病患者：低蛋白低盐低脂饮食

高蛋白、高盐饮食会给肾脏带来沉重负担，加速肾病的发展进程 。所以，肾病患者的蛋白质摄入量需要降低，但又不能过低，否则会影响机体的正常运转 。早餐时，可以选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白的食物，也可以吃点豆腐、腐竹等植物性蛋白质 。要少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品 。如果病情发展到慢性肾病 3 - 5 期，主食就要换成红薯、土豆或相关制品，不宜再选择蛋白较多的米面 。由于肾功能不全患者常常合并脂代谢异常，所以脂肪摄入量也需要严格控制，整体饮食遵循低蛋白、低盐、低脂的原则 。

久坐人群：低脂高纤维是关键

久坐的上班族运动量通常较低，户外活动少，身体容易堆积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常常出现便秘等问题 。针对这种情况，早餐要注重低脂、高纤维 。比如，做一个不加任何酱料的菜肉混合型三明治，里面夹上生菜、黄瓜、火腿等，营养又健康 。千万不要因为时间来不及，就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物来 “凑合” 早餐 。这类食物虽然能暂时填饱肚子，但会增加身体的负担 。此外，长时间盯着电子屏幕的人，还可以在早餐中加入胡萝卜、西红柿、橙子等食物，它们富含维生素 A 等营养成分，有助于保护视力 。

减重人群：高蛋白高纤维助力

不少减重人群为了控制全天总热量，选择不吃早餐 。但研究表明，这样做反弹比例更高，而且全天的饥饿感会更强 。其实，减重人群不但要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比 。蛋白质能让餐后代谢更活跃，减少肌肉流失 。主食可以换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜，或者黑麦面包等粗粮 。这些食物饱腹感强，能帮助控制整体热量 。同时，进餐速度也很重要，要控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或者减小每一口食物的体积 。这样能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过多 。

体力劳动者：高碳水多吃肉补充能量

对于体力劳动者来说，馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质 。它们能迅速分解为葡萄糖，为身体补充能量 。而肉中的蛋白质，则可以为肌肉修复提供原料 。由于体力劳动者日常消耗大，所以需要适当增加主食和肉类的摄入量 。比如，可以选择脂肪含量较高的红肉，像牛肉、猪肉等 。这些食物能增加饱腹感，为身体储备更多能量，让机体有足够的力气维持正常工作 。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】